高血圧の減塩、何から始める？ コンビニ弁当と麺類で考える「1日6g未満」

昼食にコンビニのお弁当を選ぶとき、どこを見ていますか。血圧が気になる方にまず見ていただきたいのは、パッケージの裏にある「食塩相当量」です。いつものお弁当を例に、好きなものを食べながら塩分を減らす方法を考えてみましょう。

「1日6g未満」には、食品に含まれる塩分も入ります

日本高血圧学会が勧める高血圧の方の減塩目標は、食塩相当量で1日6g未満です。調理に使う塩やしょうゆのほか、パン、ハム、練り物などに含まれる分も合計します。3食に均等に分けると、1食およそ2gが献立を考える目安になります。

お弁当を買うときは、隣に何を添えるかまで考える

たとえば、お弁当の表示が「1包装あたり 食塩相当量2.8g」、一緒に買う即席みそ汁が「1食あたり1.5g」なら、昼食だけで合計4.3gです。この日はお茶とお弁当にすれば、それだけで1.5g減らせます。もう一品欲しいときは、味付けのないゆで卵などを選ぶ方法もあります。

表示の数字と一緒に、「何に対する量か」も確認しましょう。「100gあたり1.0g」のおかずを150g食べれば、実際にとる食塩相当量は1.5gです。よく買う商品を二つ見比べると、次から選びやすくなります。

コンビニで迷ったときの、昼食の組み合わせ方

おにぎりを二つ選ぶ日。 鮭や昆布といった具のほかに、ごはん自体にも塩が使われることがあります。「おにぎりなら軽い昼食」と思っていても、二つ分とカップスープを足すと、予想以上になることがあります。二つのおにぎりはそのままに、スープを無糖のお茶に替えるだけでも、昼食の量を減らさずに調整できます。

サンドイッチを選ぶ日。 パンに加え、ハムやチーズにも塩分が含まれます。サラダを足すときは、別添えのドレッシングを少しずつかけ、途中で味をみてください。商品によっては別添え分を含む表示と含まない表示があるため、小袋についての注記も確認しましょう。

幕の内弁当を選ぶ日。 最初の一口は、付属のしょうゆをかけずに食べてみましょう。焼き魚や煮物にはすでに味がついています。しょうゆが欲しいおかずだけに少量つければ、好きな味を楽しめます。

麺を食べる日は、つゆの飲み方を変えてみる

温かいそばやラーメンでは、つゆをどれだけ飲むかで塩分の摂取量が変わります。最後に丼を持って飲む習慣があれば、まずはその一口を控えてみましょう。麺にも塩分は含まれますが、好きな麺を楽しみながら続けられる工夫です。

自宅のみそ汁も同じ考え方です。野菜やきのこを多めによそい、汁を少なめにすると、食べ応えを保てます。お湯で薄めても、一杯をすべて飲めば、もとのみそに含まれる塩分はそのままです。

昼に外食した日、夕食はどうする？

昼にラーメンを食べた日の夕食を考えてみましょう。たとえば「ごはん、塩鮭、漬物、みそ汁」では、主菜・副菜・汁物のすべてから塩分をとることになります。同じ魚定食でも、生鮭を焼いてレモンを搾り、漬物を蒸し野菜に替えれば、ごはんと魚の量はそのままで塩分を減らせます。

家族と別の献立を作る必要もありません。豚肉ときのこを炒めるなら、しょうがや黒こしょうで香りをつけて先に取り分け、食卓でそれぞれ味を調えます。冷ややっこなら、ねぎやしそをたっぷりのせると、少量のしょうゆでも香りが引き立ちます。

減塩を続けるときによくある疑問

「減塩」と書いてあるしょうゆなら、多めに使ってもいいですか？
減塩タイプでも塩分は含まれます。たとえば同じ量で塩分が半分の商品も、使う量が倍になれば、とる塩分は同じです。小皿に少し出して魚の端につけると、使った量が目でわかります。

毎食きっちり2g未満にする必要はありますか？
1食約2gは、1日の目標をイメージするための目安です。食事を抜いて帳尻を合わせようとせず、よく食べるものから見直しましょう。週に何度も買うスープや総菜の選び方が一つ変わると、その工夫を次の食事にも生かせます。

まずは、よく食べる一食から

明日の昼食で一つだけ試すなら、いつものお弁当と汁物の「食塩相当量」を足してみてください。毎日の献立をすべて計算するよりも、繰り返し食べている一食を変える方が続けやすいものです。

減塩を続けても血圧が高いときや、食事のどこを変えればよいか迷うときは、ご家庭で測った血圧の記録と、普段よく食べるものの写真をお持ちください。つつじヶ丘駅前内科クリニックの高血圧外来で、生活に合った方法を一緒に考えます。