血圧を下げる食べ物
ここでは血圧を下げる食べものについて、解説していきます。
血圧を下げる食べ物：①魚（特に青魚）
例：サバ、イワシ、サンマ、マグロ
青魚には、血圧を下げる効果があることがわかっています。その理由は、青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA、DHA）という成分です。
オメガ3脂肪酸と血圧の関係のにて論文にて、EPAとDHAを1日2〜3g摂取することで、平均3〜4mmHgの収縮期血圧が低下したという研究結果になっています（Liu X, et al. JAMA Intern Med. 2022;182(6):586-594.）
EPAとDHAを1日2〜3gというのは、以下を目安にしてみてください。
・さんま 1尾（100〜120g）
・いわし 1尾（100g）
・さば 1.5切れ（150g）
・あじ 2切れ（150〜180g）
青魚が血圧を下げるメカニズムと、主要な研究成果を含めて詳しく解説します。
① EPA・DHAによる血管拡張作用
青魚に含まれる EPAやDHA は、血管内皮の機能を改善し、血管拡張作用を促すことが分かっています。
血管内皮細胞から一酸化窒素（NO）の産生を増やすことによって、血管が広がり、血圧が低下します。
サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAは、血管内皮の炎症を抑える効果があり、血小板の凝集を抑え、血液をサラサラにします。その結果、血流改善と血圧を低下させる効果があります。
② 炎症抑制と動脈硬化予防
高血圧症の方は、慢性炎症や血管の硬化が起きており、EPA・DHAにはそれを抑える抗炎症作用があります。
すなわち、TNF-αやIL-6などの炎症性サイトカインを抑制すると、血管壁の柔軟性を保ち、血圧が下がりやすくなるという効果があります。
摂取のポイントとしては、週2〜3回、焼き魚や煮魚にすることや、さば水煮缶（1缶で1.5g前後）でもOKです。
ぜひ食事に青魚をとりいれてみてください。
血圧を下げる食べ物：②野菜（特に葉物野菜）
葉物野菜（ほうれん草、小松菜、ケール、レタスなど）は、高血圧の予防・改善に非常に有効な食材です。特に、カリウム・硝酸塩・食物繊維・抗酸化物質などが関与し、血圧を下げます。
4カ国5,000人を対象とした研究でも、野菜摂取量が多い群は、収縮期・拡張期血圧がともに有意に低下していました。（Stamler J, et al. J Hum Hypertens. 2003.）
① カリウムが豊富
カリウムは余分なナトリウム（塩分）を尿として排出し、血圧を下げる効果があります。
②硝酸塩による血管拡張
葉物野菜には硝酸塩が豊富であり、体内で一酸化窒素（NO）を作ります。作り出されたNOは血管拡張作用をもち、血圧を下げる効果があります。
血圧を下げる食べ物：③果物
特定の果物は血圧を下げる効果が証明されており、カリウム・ポリフェノール・ビタミンC・食物繊維といった成分がそのメカニズムに関係しています。
以下に、果物が血圧を下げる理由と具体的な果物をご紹介します。
① カリウムがナトリウムの排出を促進する
カリウムによって体内の余分なナトリウム（塩分）を排出することによって、塩分バランスが整い、血管の緊張がやわらぎ、血圧を下げる作用があります。
バナナにはカリウム豊富です。
しかし、カリウムは腎機能が低下している人には、カリウムが体の中に溜まりやすく、致死的な不整脈を起こす可能性もあるので、腎機能が低下している人は控えましょう。
② ポリフェノールや抗酸化物質が血管を保護
果物に多く含まれるアントシアニンやフラボノイドなどのポリフェノールは、血管内皮機能を改善し、血管を拡張させる働きがあります。
ベリー類（ブルーベリー、いちご）がアントシアニンが豊富であり、柑橘類（グレープフルーツ、オレンジ）には、フラボノイドが豊富です。
③ 水溶性食物繊維がインスリン抵抗性・血管機能を改善
果物の中でも特に水溶性食物繊維を含むものは、血糖値の急上昇を防ぎ、動脈硬化予防に貢献します。
りんごが、食物繊維を多く含んでいます。
論文では、高血圧患者に1日3個のキウイを8週間摂取させたところ、収縮期血圧が3.6 mmHg、拡張期血圧が2.3 mmHg低下しました。これは、抗酸化作用と血管拡張作用が関係していました。（Svilaas A, et al. Blood Pressure. 2009.）
個人的には、毎日3個のキウイは食べれないですが・・・
血圧を下げる食べ物：④ナッツ類
ナッツには、マグネシウムや不飽和脂肪酸が豊富であるため、血管を拡張し、血圧を安定させる効果があります。
① マグネシウム・カリウムによる血管拡張作用
ナッツにはマグネシウムとカリウムが含まれていることによって血圧を下げます。マグネシウムは血管平滑筋を弛緩させ、血管を拡張します。また、カリウムはナトリウムを排出し、塩分由来の高血圧を抑えます。
② 不飽和脂肪酸による血管内皮機能の改善
ナッツはオレイン酸（単価不飽和脂肪酸）やα-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）を含み、 血管のしなやかさを保つ作用があります。
ナッツを1日40〜60g摂取すると、平均で収縮期血圧が1.6mmHg、拡張期が0.8mmHg低下したという論文結果もあります。（Jayedi A, et al. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2021;4:e000251.）
しかし、ナッツはカロリーが高いため、食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性あるため、ひとつかみ位の量がおすすめです。
血圧を下げる食べ物：⑤豆類
例：大豆、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆
豆類には、食物繊維、ミネラル（カリウム、マグネシウム）が多く含まれています。食物繊維、特に水溶性食物繊維は、腸内環境を改善し、血管の健康を保つことで、血圧を下げる効果があります。
また、豆類には、抗酸化・抗炎症作用をもつポリフェノールやイソフラボンが含まれています。
これらには、 血管内皮機能を改善し、動脈硬化や高血圧の進行を予防すると考えられており、研究結果でも高血圧発症リスクを低下させています。（Am J Clin Nutr. 2011;93(2):338-347）
血圧を下げる食べ物：⑥ニンニク（ガーリック）
ニンニクの摂取は高血圧者の血圧を低下させることがわかっています。ニンニクエキスを用いた試験では、12週間の投与後に高血圧群で有意な血圧低下が見られています。一方、正常血圧の群では有意な変化がなく、ニンニクは血圧が高めの人に対して正常化させる作用を示すと考えられます。具体的には、収縮期血圧（SBP）が平均約8.6 mmHg、拡張期血圧（DBP）が約6.1 mmHg低下していました。
Exp Ther Med. 2020 Feb;19(2):1472-1478.
血圧を下げる食べ物：⑦ダークチョコレート（カカオ）
カカオに含まれるフラバノール（ポリフェノールの一種）には血管内皮機能を改善し血圧を下げる作用があります。フラバノールが豊富なダークチョコレートやココア製品を継続摂取すると、平均でSBP/DBPがそれぞれ約2 mmHg程度低下しました。高血圧症の人では、この効果が若干大きく、SBPが約4 mmHg低下したとの報告もあります。特に初期血圧が高めの層で有効性が高く、一方で正常血圧者では有意差が出ていません
。以上より、ダークチョコレートの適量摂取は、血圧を下げる効果があると言えます。
Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;2017(4)