血糖が上がる・上がりやすい食べ物とは？

この記事では、血糖が上がってしまう理由、そして、血糖が上がる・上がりやすい食べ物についてご紹介します。

食事をすると、糖質（炭水化物）は体内でブドウ糖（グルコース）に分解され、小腸から吸収され、血液中に入ります。血糖値は、この血液中のブドウ糖の濃度のことです。

血糖値が急激に上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖を細胞内に取り込もうとします。
しかし、この急激な上昇とインスリン分泌が繰り返される生活を続けていると…
インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）、 血糖値が下がりにくくなり、最終的に【糖尿病】へと進行してしまいます。

血糖値を上げる食べ物

食品に含まれる糖質の量が多ければ多いほど、吸収されるブドウ糖も多くなり、血糖値が大きく上昇します。

• 菓子
• 炭水化物（お米、パン、麵類。特に菓子パン）
• 果物
• 甘い飲み物（清涼飲料水・ジュースなど）

血糖値を上げる食べ物：①菓子

お菓子は精製されて糖質（砂糖・小麦）が多いため、食物繊維が少なく吸収が早いため、血糖を上げやすい食べ物です。また、お菓子の形状が柔らかいものや細かく粉砕されているもの、噛まなくても良いものが多く、消化が早いことも血糖を上げてしまう要因です。

ex)クッキー、ドーナツ、ケーキ、アイスクリーム

お菓子を食べるときの血糖値対策

チョコならカカオ70%以上の高カカオチョコの方が血糖値は上がりにくいです。

血糖値を上げる食べ物：②炭水化物

精製された炭水化物（例：白米、白パン、小麦粉）は、食物繊維が少なく、消化・吸収が早いです。
そのため、 急速にブドウ糖が血液中に入り、急激に血糖値を上げやすいです。

「白くて柔らかい物」は、血糖が上がりやすいので注意してください。

とくに、コンビニのおにぎりは砂糖が入っているものもあるため、血糖が上がりやすいので注意が必要です。

血糖値を上げる食べ物：④果物

果物にはこのブドウ糖やショ糖が多く含まれており、血糖を上げやすいです。
果物は 水分と糖質が多く、食物繊維が少ない部位（果汁）を摂ると、より急激に吸収されて血糖を上げやすいです。

ドライフルーツやジュース状だと、食物繊維が少なく吸収がはやいので、さらに血糖を上げやすくなります。

血糖が上がりやすい果物は

• バナナ
• ぶどう
• パイナップル
• マンゴー

物を食べるときの血糖管理のコツ

・丸ごと食べる（ジュースではなく、皮付きで）
・1日1～2種類程度にして、食べすぎない
・食後のデザートにして、空腹時は避ける（空腹時に食べると血糖値の吸収が良いので）
・ヨーグルトやナッツなど脂質・たんぱく質と一緒に摂ると血糖上昇が緩やかになります

血糖値を上げる食べ物：⑤甘い飲み物

液体（ジュース、甘い飲料）は、消化を待たずにすぐ吸収されるため、血糖値が急激に上がりやすいです。

特に注意が必要な飲み物は、

• 清涼飲料水（コーラなど）
• カフェラテ
• スポーツドリンク
• フルーツジュース
• 甘酒

空腹時に甘い飲み物を摂ると、血糖値スパイクを強く起こしやすくなるため、より注意が必要です。

血糖値を上げやすいものを食べていけない訳では無い

血糖が上がりやすい食べ物をご紹介しましたが、絶対に食べていけないというわけではありません。

血糖を上げにくい工夫をして、うまく付き合っていきましょう。

具体的には、空腹時の最初には食べない、食物繊維やタンパク質と一緒に食べる、ゆっくり噛んでたべる等の工夫をすれば血糖値は上がりにくくなりますので、ぜひ取り入れてみてください。